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《1か月目の報告》30歳手前から始めるダイエット(再現性あり)

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こんにちは!

大隈 圭将(ookuma keisuke)です。

 

2018年2月11日からジムに通い始めて1か月以上が経ちました。

今回は僕が一か月で実践してきたダイエットの報告です。

 

あらためて、僕の目指すダイエットは「再現性のある」ダイエットです。

〇〇するだけで△△kg痩せた!

 

というものではなく、誰でもこれくらいやればこの期間くらいで痩せますよ、というゆるっとしたものです。

 

《1か月目の報告》30歳手前から始めるダイエット(再現性あり) 

 

 

 

1か月目、体重はどう変化した?

 

 

まずは1か月の体重、BMI、体年齢、内臓脂肪レベルの推移をまとめました!!

 

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最終的には+0.6kgという結果に体年齢も上がってしまいましたね(笑)

 

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開始時の体型です。2018/02/11

 

 

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こちらが1か月後。だるん!とした感じは多少改善されたでしょうか?

 

 

この1か月で変えたことは?

 

 

さて、ジムに通い始めてからの過ごし方ですが、生活スタイルとしては特に変えておらず、食事も”制限”と呼べるほどのことはしませんでした。

 

www.ookumanote.com

 

変えたのはコチラでも書いたように「油もの」についての意識くらいでしょうか。

油ものは特に気にしているのが、コレが食べたい!という欲望は抑えないこと

惰性で油ものを選んでしまうのだけはNGにしています。

 

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そういった点で食生活を大きく変えたのはお昼ご飯

僕は普段仕事でお弁当を持って行っていますが、基本的に冷凍食品と冷凍ごはんをタッパーに入れて職場でチンして食べています。

 

そこで問題なのが”冷凍食品”ですね。

冷凍食品は多くが油で揚げたもの、もしくは油を多く含むものばかりなんですよね。

ちなみに、改善前に食べていたのは

 

 

野菜は一応とっていましたが、基本的に油もの茶色オンリー(笑)

これをこんな感じに変更しました。

  

  

ごはんも、ただの白ごはんから、100円ショップで売っている

西田精麦 国産 胚芽押麦 250g×16個を入れて炊いています。

リンク先は16個入りですが、キャンドゥがお近くにある方は1個100円(税抜)で売っていますのでぜひお試しあれ。

(リンク先のも16個で割ると108円)

 

効果としては食物繊維を多く摂取でき、栄養価も高いそうです。

体調的に何か変わったかと言えば・・・便通が良くなった・・・?

もともとそんなに悪くないので実感は少ないですね。

 

僕も奥さんも麦飯が好きなので健康うんぬんは別としておいしくいただいています。

ただ、炊き上げの独特の麦のにおいが苦手な方もいるそうなので2号くらいの量で一度試してみるといいかもしれません。

 

 

また、1日5食を実践するために

朝 / 間食 / 昼 / 間食 / 夕飯

というサイクルを実践しています。

  

ただ、昼間は普通に派遣社員として働いていますので派手に食べることはできません。

そこで導入したのがコレ!!

www.the-seiyu.com

 

西友でたまたま見つけたナッツチョコレーズン。

ダイエット時のおやつとしてドライフルーツ、ナッツ、チョコが有名なんですが、それらすべてが入っているハイブリット食品!!

 これを2日で1袋を目安に食べています。

 

はたしてこれが体重変化を妨げているのか、それでも効果的なのかまだまだ実験中なのでまた別記事で報告したいと思います。

 

 

あとはトレーニング中にプロテインを導入しています。

 

www.ookumanote.com

 

 僕が買ったのは『FIXIT』というメーカーのプロテインです。

1kgを購入しましたが、1か月で半分くらい使いましたね。 

プロテインの購入頻度は2か月に1度くらいになりそうです。

 

 

 この1か月で何が変わった?

 

 

体重が増えた(笑)

これはまあ、食生活の改善途中ということ、+0.6kgであればその日食べたものでの誤差だと思っています。

 

そのほか、変わったことは腰痛が少し良くなりましたね。

1か月に1回くらい奥さんにマッサージをしてもらうのですが(元整体師)、腰の張りがやわらいだ、筋肉もやわらかくなっていると太鼓判!!

 

あとは姿勢をまっすぐ保つのが楽になってきましたが、これは思い込みかな?

普段の歩き方も意識してまっすぐを保つようにすることが腰痛をやわらげた要因かもしれません。

 

この辺りは引き続き注目していこうと思います!!

 

 

1か月どんなトレーニングをしたの?

 

 

ジムには平日の水曜日、もしくは木曜日に1回

日曜日の朝に1回の計2回、どちらも滞在時間は1時間半程度でしょうか。

 

時間配分

  • 着替え10分
  • 筋トレ 40分
  • ウォーキング 20分
  • シャワー+着替え 15分
  • 体重測定 5分

 

最初の数回はウォーキングで体をほぐしたあとに筋トレをやっていたのですが、amazonの『Kindle Unlimited』を利用して読んだ本に「筋肉を効率的に増やすのであれば、筋トレ後に20分の有酸素運動(ウォーキングなど)を行うこと」とあったので筋トレ→ウォーキングに変えています。

 

 

 

 

 ジムで実際に行っているトレーニングは以下の通り

 

ラットプルダウン ETB924 (ENW10266694)【送料区分:別】【QBI07】

 肩と背中の筋肉を鍛えます。

これが姿勢と腰痛に良い気がしているんですが果たして・・・

 

 

ケーブルクランチ

ケーブルクランチの効果的な筋トレ方法。腹筋を引き締めて理想のボディに | Smartlog

これ単純に重りを引っ張って使ってたんですけど・・・腹筋にいいのか(知らなかった)

今は立った状態でおもりを引っ張って腕の筋肉を鍛えているんですが、次回からは腹筋も取り入れようと思います。

 

 

足上げ腹筋

【体験談】足上げ腹筋のダイエット効果が凄かった!2か月で13号→9号に | ヤセレポ

定番ですね。

通常の腹筋は筋肉がまだついていないからか、毎回首の筋を痛めてしまって、肩こりや頭痛がひどくなるのでやっていません。

 

 

 

【impulse/インパルス】チェストプレス(275ポンド)[WILD FIT ワイルドフィット]ジム スタジオ プロ 本格的 トレーニングマシン フィットネス

 これで胸筋を鍛えています。

 

 

それぞれ15回×3セット行います。

1セット毎に25秒~30秒の休憩を入れていますので比較的ゆっくりペースです。

また、自分を過信せず、最初は一番軽い重りから徐々にちょうどいい重さを探しています

 

これ、男性あるあるなんですけど、どんなにガリでもデブでも変に筋肉に自信があるんですよね。

ここで調子にのって限界を超えた重さでトレーニングを始めてケガをするのが挫折の理由にもなりますので、無理をしないことが重要ですよ!!

 

 

来月の目標は?

 

 

今のところは現状維持ですね。

食事内容も大きくは変更しないでしょう。

体重が-1kg、おなかも見た目的に少し変化があればいいな、という程度です。

 

ゆるっとやることが僕の中での継続の答えですし、急激なダイエットは長期的に見て無意味になることが多いですからね。

 

また来月、同じような形で報告したいと思います!